シコふんじゃった シコふんじゃった ・・・

『お酒を美味しくいただくためには体力も必要。』

ってことで今日は相撲の四股について。

とはいっても、こんなに足を上げたりはしませんが。

ただ足を展げて腰を落とすだけ。

これはシコの基本姿勢である『腰割り』なのです。

この姿勢、実は生まれたばかりの赤ちゃんをあお向けに寝かせた時の、股関節を開いたポーズなのです。

つまり人間の自然な姿勢が『腰割り』。

なので、身体にはとても良いポーズになるのです。

そして、手軽にできる（いつでも、どこでも、誰にでもできる）ものなのです。

私も時々このポーズをしています。

まあ、このポーズを覚えたのはラグビーをしていたとき。

スクラムやタックルの時、腰は低い方がいいので、しょっちゅうこのポーズをして腰を低くするイメージを身体に教え込んでいましたね。

ということで、
まずは『腰割』の基本を。

　　　・股関節をゆるめて開く
　　　・膝とつま先の向きをそろえる
　　　・かかとの内側、くるぶしの真下に重心を置く
　　　・重心に沿って背骨の並びをまっすぐ整えるイメージ

そして『腰割』のやり方。
　　　・自分の開きやすい幅（肩幅より広く）で足を開く。
　　　・背筋を伸ばしたまま、腰を下ろす。

はい、これだけです。

1セット10回も必要なく5回くらいでいいので、これを1日5セットくらいやりましょう。

この『腰割』、体力増強ではなく、身体の調子を整えるのに役立つもので、ダイエットにも効果があります。

ということで、夏の暑さを乗り越えるために、そしてお酒を美味しく飲むために、やってみませんか。

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蝉も鳴き始めたし 夏場を乗り越える体力をつけるなら今の内『アイソメトリック・トレーニング』

『お酒を美味しくいただくためには体力も必要。』

ってことで『アイソメトリック・トレーニング』について書いたのは7月8日の日曜日。

この日から自宅周辺では蝉が鳴き始めていて、いよいよ夏本番という様相になってきています。

そんな中、私がやり始めた『アイソメトリック・トレーニング』について、ちょっと詳しく書いていこうと思います。

7月8日の日曜日に書いた、トレーニングの中身は、

両手を身体の前で合わせて、思いきり押し付け合う。

そして、両手を身体の前で組み合わせて、思い切り引っ張り合う。

この二つでした。

ではまず、そもそも、アイソメトリックって何？

からです。

『アイソメトリック・トレーニング』

まず、筋力トレーニングには筋肉の収縮の仕方にはそれぞれ呼び方があり、代表的なのが『コンセントリックとエキセントリック』の２つ。

ダンベルでもトレーニングを例にすれば、
腕を曲げダンベルを持ち上げる動作がコンセントリック収縮、
腕を伸ばしながらゆっくりダンベルをおろす動作がエキセントリック収縮です。
つまり、筋肉を縮める運動がコンセントリックで、伸ば運動がエキセントリックというわけです。

それに対して、
『アイソメトリック・トレーニング』とは
上記の『コンセントリックとエキセントリック』とは違い『筋肉の長さを変えずに（動かさずに）力を発揮するトレーニング』のことを指します。

例えば重い荷物を両手で抱えて持ち上げたままの状態であったり、動かない壁を押したままの状態など、力は入ってるけどダンベル運動やスクワットとは違い、動きのない「静的」なトレーニングです。
（ちなみにアイソメトリックを日本語で言うと『等尺性収縮』）

では
『アイソメトリック・トレーニング』のメリットとは
最大のメリットはその手軽さです。

道具も要らない、場所も取らない、お金も掛からないので誰でも簡単に始められるトレーニングなのです。

更に、筋肉への負荷が一定で且つ大きな動きや素早い動作を必要としないので、関節への影響が小さくケガのリスクも極小です。

つまり、体への負担が小さなトレーニングってことですね。

そして、
『アイソメトリック・トレーニング』で気をつけなければいけないこととは
ズバリ、頻繁にやり過ぎないこと。

トレーニングをすることによって、筋肉痛や疲労を感じることはほとんどないのですが、神経系の疲労が蓄積されてしまいます。

神経系の疲労は筋肉の疲労に比べ、回復には最大で約5倍もの時間がかかるとも言われています。

なので、トレーニングの時間は10分程度を目安に、週3〜4回程度に抑えておくようにしましょう。

最後に、
『アイソメトリック・トレーニング』の種類は
上の図が、パームプッシュ（大胸筋に効く）
続いて、パームプル（広背筋に効く）
他には、パームカール、パームエクステンション、アームストップ、レッグストップ、アイソレーションそして空気椅子など、色々な種類があります。

そのいろいろな種類のトレーニングについては、気が向けば書いていきたいと思います。

とりあえず、私は上図の2種類のトレーニングをメインに、夏の暑さを乗り越えるために、そしてお酒を美味しく飲むために、続けて行こうと思っています。

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お酒を美味しく飲むために体力をつける

『お酒を美味しくいただくためには体力も必要。』

ってことで、退院後3ヶ月ほど経ってから、ようやくスクワットを特に動機付けもせずにできるようになってきたのですが、

同時にやり始めることができてきているのが『アイソメトリック・トレーニング』。

どんなことをしているのかと言うと、

両手を身体の前で合わせて、思いきり押し付け合う。

そして、両手を身体の前で組み合わせて、思い切り引っ張り合う。

この二つです。

そもそも、アイソメトリックって何？

って言うことですが、簡単に言うと

『動きはないけれど、筋肉は力を出している状態を保つ運動』

とでも言うようなものです。

このトレーニングもいろいろな種類があるのですが、現在私が行っているのは上の二つ。

これにスクワットを入れて3種類のトレーニングを暇を見つけた派行っているというのが現状ですね。

これだけで充分に運動をしているとは言えないのですが、

退院後「さあやるぞ！」と気合いを入れずにスッとできるようになっただけでも進歩はしていると、自分自身では思っています。

お酒を美味しく飲むために身体を鍛える！

が、やっと自然とできるようになってきたとも言えますかね。

ということで、アイソメトリックのトレーインングについてはまたの機会に詳しく述べて行きたいと思います。

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お酒美味しく飲んでいますか？

『お酒を美味しくいただくためには体力も必要。』

なんてことを4月1日に書いていましたが、さて、その後は如何に・・・

退院後、お酒を美味しくいただくには体力が必要だと痛感して、まずは歩くことから始め。

次には、『筋肉トレーニングも取り入れなくては」ということで、スクワットを取り入れようとしたのですが、



これがなかなか、始められない。

そして、続けられない。

無理矢理自分に言い聞かせて、やっと少しだけ実施する。

なんて日々が続いていました。

そして、退院から3ヶ月ほど過ぎたこの頃になって、やっと自発的にできるようになってきました。

入院生活は自分が思っている以上に体力を削いでしまったようで、本格的に身体を鍛えて行くのはこれからになりそうです。

ってところで、基本的なスクワットのおさらいを。

基本のスクワット

１.肩幅か肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。
２.つま先はやや外側に向ける。
３.胸を張り、両腕はまっすぐ伸ばす。
　（腕の位置は「頭の後ろで組む」でもOK）
４.ヒザをやや曲げ、お腹に力を入れて凹ませる。
５.背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす。
６.イスに座るイメージでゆっくり（４秒くらいで）と腰を落とす。
　（息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく）
７.ゆっくり（４秒くらいで）元の体勢に戻る。
　（息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる）

回数の目安は、20回 × 3セット。
各セット間のインターバルは30秒。

気をつけなければならないところは、
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。
・膝とつま先は同じ方向を向く。
・背中は丸めない。
・呼吸法をマスターする。
・大腿四頭筋を意識する。
・膝を伸ばし切らない。
というところですね。

気をつけないとトレーニング効果ががた落ちするので注意してください。

スクワットができるようになってきた後は、

『腕立て伏せ』と『腹筋』ですね。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋は道具要らずで自宅で手軽にできるのでオススメのトレーニング法です。

もうひとつ、手軽にできるのが『アイソメトリック・トレーニング』。

お酒を美味しく飲むために身体を鍛える！

これから本気で書いていけそうなので、

乞うご期待。

えっ?

期待してないって。

まあ、そう言わずおつきあいをお願いします。

ではまた明日。

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美味しく飲むためにカラダを鍛える「スクワット」

お酒を美味しくいただくためには体力も必要。



入院生活を体験してみて、身に滲みてわかりました。

お酒を美味しくいただくには体力が必要だと。

ということで歩き始めたのですが、それだけではまだ不十分。

筋肉トレーニングも取り入れなくては。

ということでまずは、スクワット！

スクワットは、「デッドリフト」・「ベンチプレス」と合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれている、筋トレの基本メニュー。

私も若い頃は90kgほどのバーベルを担いでトレーニングしたものです。

でも、今は、階段を上るだけで足がふらつき加減になるという体たらく。

なのでまずは基本的なスクワットから始めようと考えています。

基本のスクワット

１.肩幅か肩幅よりやや広めに足を開いて立つ。
２.つま先はやや外側に向ける。
３.胸を張り、両腕はまっすぐ伸ばす。
　（腕の位置は「頭の後ろで組む」でもOK）
４.ヒザをやや曲げ、お腹に力を入れて凹ませる。
５.背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす。
６.イスに座るイメージでゆっくり（４秒くらいで）と腰を落とす。
　（息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく）
７.ゆっくり（４秒くらいで）元の体勢に戻る。
　（息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる）

回数の目安は、20回 × 3セット。
各セット間のインターバルは30秒。

気をつけなければならないところは、
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。
・膝とつま先は同じ方向を向く。
・背中は丸めない。
・呼吸法をマスターする。
・大腿四頭筋を意識する。
・膝を伸ばし切らない。
というところですね。

気をつけないとトレーニング効果ががた落ちするので注意してください。

そして、効果が現れるまでの時間は、

普通はトレーニングを始めると3週間くらいは続けないと効果が現れないと言われていますが、スクワットの場合、早い人だと1週間ほどで効果が現れてくるそうです。

でも、やはり最低3週間は続けた方がよいかと思います。

ところで、スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。

つまり脂肪が沢山ついていてなんとかしたいとお考えの方、
スクワットがオススメです。

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